Накачать бицепс в 3 этапа самостоятельно дома

Накачать бицепс – это один из важнейших элементов тренировки рук, хотя значение его и переоценивают. Бицепс, конечно, важен, поскольку массивный и высокий бицепс – это эстетично, но 2/3 руки занимает не бицепс, а трицепс, поэтому, если Вы хотите накачать руки, то в первую очередь качать следует трицепс.

В тоже время, забывать про бицепс также не следует, поскольку он является не только эстетическим украшением, но ещё выполняет очень важную функцию стабилизатора во время жима лежа. Другими словами, тренировать следует все мышечные группы рук, а лучше всего тренировать их вместе!

С анатомической точки зрения рука состоит из двух пучков бицепса, поэтому, собственно, он и называется бицепс, поскольку пучка два. Также в группу мышцу рук входит трицепс, состоящий из трех пучков, которых не только больше в абсолютном выражении, но они ещё и больше по объему, чем пучки бицепса, а также лучевая мышца, которая разделяет бицепс от трицепса. Поэтому, если Вы задались задачей накачать бицепс, то развивать следует все эти мышечные группы, иначе у Вас ничего не получится!

Во-первых, для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать. Поэтому, первые пару месяцев забудьте о бицепсе, забудьте о трицепсе и делайте базовые упражнения. После того, как Вы приступите к проработке отдельных мышечных групп, разбив их по тренировкам, Вы сможете начать тренировать и бицепс. Первое время главной задачей, которая будет стоять перед Вами, будет налаживание нейросвязей, что в будущем повысит эффективность Ваших тренировок.

Накачать бицепс – этап I

Первый этап тренировки бицепса длится примерно полгода, во время которого Вы закладываете фундамент для будущего построения красивых и пропорциональных рук. Самым главным на этом этапе является подготовка связи между мозгом и мышцами, которая называется нейросвязь. Именно поэтому техника выполнения упражнений на этом этапе должна быть идеальной. Суть заключается в том, что идеальная техника позволяет наиболее качественно изолировать целевую мышечную группу, поэтому другие мышцы не подворовывают нагрузку, что и позволяет в будущем хорошо нагружать именно ту мышцу, которую Вы хотите.

Ещё один прием, который поможет Вам накачать бицепс, заключается в том, чтобы налаживать нейросвязь не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого Вы должны перед сном, концентрируясь на работе целевых мышечных групп, выполнять упражнение без веса, то есть просто симулировать то, или иное движение. Лучше всего это делать перед сном, поскольку это даст сигнал Вашему мозгу, который он будет обрабатывать всю ночь. Впрочем, Вы можете проводить эту процедуру ещё и перед каждым упражнением на самой тренировке, что ещё сильнее повысит эффективность любой тренировочной программы.

Сама тренировка тоже должна проходить в правильном темпе и объеме. Вы должны выполнять только одно упражнение на бицепс – поднятие штанги на бицепс, причем выполнять его в таком темпе, чтобы мышечный отказ наступал на 8-12 повторении, примерно на 40 секунде. Это не так сложно, как звучит, просто считайте до трех, когда опускаете штангу вниз. Отдыхать между подходами следует 30-60 секунд, а всего рабочих подходов должно быть 4. Тренировать бицепс можно не чаще одного раза в неделю. Совмещать тренировку бицепса лучше всего с тренировкой трицепса, или груди. На этом этапе Вы будете тренировать внутренний длинный пучок бицепса.

Накачать бицепс – этап II

Должно быть, Вы уже слышали, так называемое, золотое правило, которое гласит, что две мышечные группы всегда больше, чем одна! Именно поэтому на втором этапе тренировке бицепса, Вы начнете тренировать не короткий пучок, а лучевидную мышцу. С этой целью Вам понадобится выполнять упражнение под названием молотки, которое позволяет отлично нагрузить, как сам бицепс, так и лучевидную мышцу, гипертрофия которой делает руки толще. Вот почему, кстати, девушкам это упражнение выполнять не рекомендуется.

Не редко на этом этапе тренировок атлеты так увлекаются прогрессией нагрузок, что начинают забывать про технику, и те, у которых хорошо развит бицепс генетически, продолжают прогрессировать, а вот те, у которых это не так, входят в состояние «плато». На самом деле, пытаться увеличить веса на штанге во время упражнений на бицепс занятие бессмысленное. Не путайте цель и средство! Прогрессировать нагрузку необходимо для того, чтобы больше нагрузить целевую мышечную группу, а не для того, чтобы подкинуть штангу вверх толчком, подключая ноги, плечи и остальные мышечные группы.

Помните, накачать бицепс можно только в том случае, если Вы развиваете его энергообеспечение за счет гликолиза. Поэтому Вам не нужно тренировать быстрые мышечные волокна, работающие тогда, когда АТФ поступает в мышцы за счет распада креатинфосфата. Вам нужно тренировать медленные мышечные волокна, которые растут тогда, когда Вы выполняете упражнение медленно и подконтрольно. С другой стороны, увеличивать нагрузку Вы тоже должны! Старайтесь каждую тренировку увеличить вес на штанге хотя бы на пол килограмма, старайтесь сделать на 1-2 повторения больше, сократить отдых между подходами, или заставить свои мышцы работать как-то иначе. Это Вам не шахматы, это бодибилдинг, тут надо думать!

Накачать бицепс – этап III

Третий этап тренировки бицепса заключается в проработке качества, то есть пропорций пучков бицепса. Следует отметить, что внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому слабее. Как следствие, когда нагрузка распределяется между двумя пучками равномерно, то более сильный пучок всегда ворует большую часть нагрузки. Следовательно, чтобы нагрузить внешний пучок, его необходимо изолировать. Кроме того, поскольку внешний пучок короче, то, как бы Вы ни выполняли подъемы штанги на бицепс, или изощренно не делали сгибания рук на скамье Скотта, часть амплитуды движения внешний пучок вообще не может быть задействован, поскольку он не предназначен для этого анатомически.

В связи со всем сказанным выше можно сделать вывод, что для того, чтобы накачать бицепс равномерно, необходимо выполнять такие упражнения на бицепс, в которых амплитуда движения будет короче, а задействовать внутренний пучок сложнее, чем внешний. И такие упражнения есть! К одним из таких упражнений относятся сгибания рук со штангой широким хватом. В этом упражнении Вы локти отводите назад, что уже нагружает именно внешний пучок, при этом ограничивает амплитуду движения, делая её короче, чем во время обычных сгибаний со штангой, когда Вы руки наоборот выставляете вперед.

Следует отметить, что на данном этапе упражнений за одну тренировку по-прежнему должно быть не слишком много, не больше двух. Пожалуй, лучше всего будет выполнить первым упражнение, которое хорошо нагрузит внутренний пучок бицепса, а потом уже тренировать его внешнюю часть. Если Вы так распределите упражнения в своей тренировочной программе, то уставшему внутреннему пучку воровать нагрузку у своего слабого собрата будет сложнее и это позволит его лучше проработать. При этом, накачать бицепс будет ещё легче, если Вы совместите его тренировку с тренировкой трицепса, ведь тогда кровь будет интенсивно циркулировать только в руках, что позволит мышцам лучше восстанавливаться и усилит эффект тренировки.

Что же касается работы над качеством бицепса, когда атлет убирает подкожный жир, то, повторяя это в очередной раз, подчеркиваем, что программа тренировок на «сушке» должна ставить перед собой цель не ускорить жиросжигание, а снизить потери мышечной массы. Именно поэтому во время диеты для похудения, Вы должны тренировать бицепс сгибаниями рук со штангой, используя, как можно большие тренировочные веса, поскольку это заставит Ваш организм думать, что бицепс для него крайне важен, и его ни в коем случае нельзя разрушать для того, чтобы аккумулировать питательные вещества для компенсации недостатка калорий.

Добавить комментарий

 Необходимо принять правила конфиденциальностиправила конфиденциальности 

доступен плагин ATs Privacy Policy ©

Спонсоры