ВладиславЧто такое интенсивность? Интенсивность любой тренировки — это в первую очередь уровень нагрузки, которую испытывает ваш организм или конкретная тренируемая мышца.
Многие ошибочно полагают, что повышение интенсивности сводится ТОЛЬКО к повышению тренировочных весов на снаряде, однако, существует множество способов повысить интенсивность тренировки и большинство из них мы сейчас рассмотрим.
Логичным будет вопрос — Для чего нам вообще нужна интенсивность и зачем нам знать это понятие? Как уже говорилось выше интенсивность тренировки напрямую влияет на уровень нагрузки и без повышения интенсивности дальнейший прогресс будет невозможен. То есть в нашем случае ДЛЯ РОСТА мышечной ткани необходимо УВЕЛИЧИВАТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ тренировок.
Стандартные способы повышения интенсивности
Стандартные способы, т. е. базовые принципы, которые должны использоваться В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ. Их вполне достаточно для спортсменов начального и среднего уровня для прогресса и мышечного роста.
Кому-то они могут показаться банальными и очевидными, но как показала практика, эти методы часто не контролируются и тренировка проходит по «накатанной».
Повышение тренировочных весов Самый простой и первостепенный способ повышения интенсивности тренировки. Он также наиболее понятен для новичков, ничего сложного, выше вес, нагрузка возрастает и появляется стимул для роста мышц.
Увеличение количества повторений
Увеличивая количество повторений, интенсивность тренировки также увеличивается, но не стоит забывать, что при слишком большом количестве повторений (более 15 за подход) развивается в первую очередь выносливость, а не сила и масса.
Такой способ повышения интенсивности часто используется когда дальнейшее повышение весов невозможно или чревато последствиями, поэтому нужно стремиться добавить хотя бы одно повторение сверху по сравнению с предыдущей тренировкой.
Уменьшение отдыха между подходами
Часто пренебрегают этим способом и предпочитают длительные разговоры между подходами, наверняка каждый, кто ходил в зал часто с этим сталкивался. Отдых между подходами нужно контролировать и не давать остывать мышцам. Существуют тренировки с легкими весами где отдых составляет 30 сек и поверьте нагрузка существенная несмотря на небольшой и непривычный вес.
Понятно, что при работе на небольшое количество повторений отдых 30 сек неуместен и требуется от 2 минут отдыха. Но это уже вариации различного вида тренировок.
Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения значительно повышает интенсивность тренируемой группы мышц. Первоначальная задача поставить технику выполнения упражнений так, чтобы они прицельно били в тренируемую мышцу и максимально ее задействовали. Неправильная техника снимает нагрузку, облегчая упражнение, тем самым интенсивность тренировки и ее результативность падает много-кратно.
Ментальная концентрация
Уже в эпоху золотого бодибилдинга использовался этот прием. Арнольд Шварценеггер не раз упоминал, как он во время тренировки представляет как сокращаются его мышечные волокна наполняются кровью будто вот-вот лопнут. И не раз уверял, что такой психологический настрой и концентрация действительно работают, научил его этому способу трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. Сейчас уже доказано, что связь мозг — мышцы отлично дополняет друг друга, когда ты не только физически, но и морально нацелен на результат.
Как повысить интенсивность тренировки
Если всего вышеперечисленного вам оказалось мало, нужны дополнительные способы увеличить интенсивность, то существуют экстремальные способы повышения интенсивности тренировки.
Будьте осторожны, злоупотребление этими методами легко приведет вас к перетренированности. И использовать их рекомендуется нечасто, т. к. восстановление у всех разное не буду говорить конкретные цифры. Но лично я не прибегаю к методам, описанным ниже, чаще раза в неделю.
В день тренировки используйте только один метод, иначе это будет перебор и организм получит чрезмерный стресс.
Упражнение в отказ — Довольно банальный метод многие подумают, ведь многие постоянно тренируются до отказа в упражнении когда уже не в состоянии поднять собственными усилиями вес. Делают это в каждом подходе и считают нормой! Это ошибка, и результат будет только на первых этапах, затем организм просто не будет успевать восстанавливаться. Поэтому применяйте ОТКАЗ, только как метод усиления интенсивности, а не как повседневную норму.
Негативные повторения — Один из самых «хардкорных» способов убить ваши мышцы. Смысл в том, что после достижения Отказа, когда вы уже не в состоянии сами поднять вес штанги или гантели. Партнер помогает вам ее поднять, а опускаете вы ее сами и стараетесь опускать как можно медленнее сопротивляясь весу снаряда. До тех пор, пока не сможете даже подконтрольно медленно опускать штангу. Этот метод просто «убивает» мышцы, очень легко перегрузить мышцу дав ей чрезмерную нагрузку.
Статическое удержание — Опять же после отказа поднимаем штангу или гантели в пол-амплитуды и удерживаем в этой позиции столько сколько сможем.Форсированные повторения — достигнув отказа, партнер помогает вам сделать еще несколько повторений в упражнении.
Отдых — пауза — Чувствуете, что доходите до максимума в упражнении, ставите снаряд, небольшая передышка 15–20 секунд и снова продолжаете упражнение до максимума.
Частичные повторения — когда уже не в состоянии выполнить упражнение в полную амплитуду, в конце выполняем частичные повторения с максимально возможной амплитудой. т. е. насколько сможете, когда окончательно выдохлись и не с состоянии сдвинуть штангу или гантель заканчиваем подход.
Читинг — сложная в понимании и травмоопасная техника, заключается в том что после того, как вы уже не в состоянии выполнять «чистые» техничные подходы, помогаем остальным телом сделать еще определенное количество раз (включаются другие мышцы и инерция тела). Можно видеть в тренажерных залах как неопытные новички выполняют упражнения с читингом даже не подозревая об этом, однако он должен выполняться строго в конце, когда обычные техничные повторы уже невозможны.
Пирамида — Заключается в постепенном понижении веса в упражнении. То есть на примере Жима лежа выполнив определенное количество повторов с рабочим весом до предела, скидывается по блину (нужна помощь партнера) и тут же продолжаем жать до предела уже с меньшим весом, затем скидываем еще по блину и так далее пока не останется пустой гриф, который уже будет казать-ся очень тяжелым.
Как видите, почти все методы требуют партнера, поэтому берите своих друзей в зал и занимайтесь вместе, так веселее.
Но не забывайте вы пришли в зал прежде всего именно тренироваться! Еще раз напомню, что злоупотреблять методами повышения интенсивности не стоит, они очень сильно бьют по мышцам и «отходняк» после этого серьезный.
Удачи в жизни и спорте, взрывных интенсивных тренировок! А для стимула, мотивашка ниже!
Добавить комментарий