ВладиславБытует мнение, что имея в арсенале лишь гантели, можно держать в тонусе только мышцы рук. Но нет, оказывается гантели – это универсальные друзья во время тренировок по накачке разных групп мышц. А если у вас нет желания ходить в фитнес-клуб, вы запросто можете выполнять нехитрые упражнения с гантелями дома и добиться неплохих результатов.
Не верите? У нас есть целый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, который будет полезен и для женщин, и для мужчин. В статье вы найдете три блока: в первом даны упражнения для представителей обоих полов, во втором – дополнительные движения для мужчин, а в третьем – для девушек.
Комплексы упражнений с гантелями для обеих полов
Перед тем, как описывать нехитрые силовые упражнения с гантелями, скажем пару слов касательно количества упражнений и подходов: начинаем мы с малого – делаем 1-2 подхода, включающих по 8-10 движений. Для первых трех тренировок нам этого будет достаточно. Затем мужчины могут прибавлять количество подходов до четырех-пяти. Каждый подход – это 15 повторений движения. Для женщин же максимальное число подходов – 3-4. Один подход должен состоять из 10-12 выполненных упражнений.
Упражнения с гантелями в домашних условиях для всех
Руки
Принимаем положение стоя. Корпус держим ровно, в обеих руках у нас гантели. Нам нужно расположить руки так, чтобы ладошки были развернуты пальцами к телу. По очереди сгибаем руки. Если чувствуете в себе силы, сгибайте обе руки одновременно, только следите за положением корпуса – нам нужно чтобы он не раскачивался.
Так же стоим, только теперь поднимаем немного согнутые руки в точно стороны, после чего опять возвращаем их к телу.
Продолжаем стоять, а руки с гантелями теперь нужно согнуть так, чтобы утяжелители оказались у нас на плечах. Из такой позиции мы выпрямляем обе руки вверх (они должны быть параллельны), а затем снова опускаем их, возвращая гантели на плечи.
Для выполнения этого движения мы ложимся на живот. Руки с гантелями держим вдоль тела. Из такой позиции мы максимально отводим руки назад, таким образом получается, что мы поднимаем их вверх. Не забывайте следить руками – они не должны «уходить» в стороны.
Пресс
Исходная позиция: лежим на спине, ноги зафиксированы (стопы кто-то держит, или мы расположили их по диваном), согнутые руки «встречаются» за шеей. Гантели держим в каждой руке. Теперь поднимаем корпус и садимся, делая вдох, затем снова опускаемся во время выдоха.
Продолжаем лежать, но ноги уже не прямые, а согнутые и тоже зафиксированные. Руки с гантелями мы скрещиваем на груди. Делаем вдох и отрываем от пола плечи. Движение проделываем медленно. Поясницу во время упражнения оставляем на полу. Выдыхаем и также медленно ложимся в исходную позицию.
Пресс и поясница
К следующему упражнению нужно подготовиться. Мы крепко привязываем по одной гантели к обеим ногам. Теперь мы можем лечь на спину и из такого положения нам нужно поднимать ноги, но не вместе, а по очереди.
Косые и боковые мышцы живота
Нам нужно лечь на пол и согнуть голени. Ноги мы слегка разводим. Локти сгибаем, в руках держим по гантели и утяжелителями касаемся ими плеч. Будучи в таком положении мы садимся и тянемся к правому колену, после чего медленно ложимся на спину. Затем мы снова поднимаем туловище, но тянем его уже в левую сторону.
Ноги
Стоим прямо, руки с утяжелителями расположены вдоль туловища. Делаем шаги-выпады: сначала нужно шагнуть вперед (шаг должен быть большим), после чего мы сгибаем ноги. Задняя голень у нас касаться пола. Теперь шагаем другой ногой и приседаем по такой же схеме.
Гантели держим на плечах и приседаем. Старайтесь присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, ниже не нужно. Спину держите прямо.
Дополнительные упражнения с гантелями для мужчин
Руки
Садимся на стул и слегка раздвигаем ноги. Гантель держим в правой ладони. Наклоняем корпус и опускаем правую руку таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с серединой правого бедра. Движение очень простое: находясь в такой позиции мы сгибаем и разгибаем локоть. Не забудьте проделать упражнение и левой рукой.
Продолжаем сидеть на стуле, только сейчас корпус держим прямо. Обеими руками берем гантель и поднимаем над головой. Наша задача – сгибать и разгибать локти, опуская утяжелитель за голову. Это движение часто называют французским жимом.
Плечи и руки
Стоим в наклоне с утяжелителями в руках. Руки у нас тянутся к полу, локти во время выполнения движения мы не сгибаем. Начинаем упражнение: руки плавно поднимаем в стороны. Важная деталь – мы держим гантели под наклоном так, чтобы ладони были наклонены мизинцами вверх. На несколько секунд нам нужно задержаться в этой позиции, после чего мы также медленно опускаем руки.
Стоим прямо, руки располагаются по бокам вдоль тела. Гантели в прямых руках. Наклоняем туловище и начинаем: руки необходимо поднять до уровня плеч. В воздухе мы их держим не параллельно, а скорее, раздвинутыми в стороны (угол между руками у нас примерно 60 градусов). Как и во время предыдущего движения, гантели мы слегка наклоняем вперёд, будто хотим вылить из них воду, как из чайника. Во время выполнения движения спину держите прямо и старайтесь не шататься.
Это упражнение рассчитано не только на плечевой пояс, но и на косые мышцы живота. Мы стоим прямо, в руках держим по утяжелителю. Делаем выдох и наклоняемся вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Руки расставлены в стороны и образуют прямую линию. Туловище поворачиваем вправо, следовательно, левая рука почти касается пола, а правая тянется вверх. Возвращаемся в исходную стойку, делая вдох. Затем снова наклоняем корпус, только теперь мы поворачиваемся в другую сторону и опускаем правую руку, а левой тянемся вверх.
Широчайшие мышцы спины, поясница и плечевой пояс
Нужно будучи в положении стоя расставить ноги чуть шире плеч. Гантели у нас во время движения за шеей, их мы придерживаем согнутыми руками. Из такого положения прогибаем туловище вправо, затем выпрямляемся и делаем наклон влево. Во время наклонов мы выдыхаем, а когда выпрямляемся – делаем вдох. Не забывайте держать голени прямыми.
Движение похоже на предыдущее. Мы остаемся стоять в таком же положении, а гантели держим над головой прямыми руками. По такой же схеме наклоняем корпус вправо и влево. И систему дыхания из предыдущего движения мы тоже оставляем.
Ложимся на правый бок. Нам нужно зафиксированы ноги, сейчас поймете, почему. Утяжелители у нас находятся за головой, и мы придерживаем их согнутыми руками. Из такой позы мы на выдохе отрываем корпус от пола. Затем мы делам вдох и медленно опускаемся обратно на бок. То же упражнение проделываем лежа на левом боку.
Дополнительные упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек
Грудь
Чтобы выполнить это движение, нам нужны либо два сдвинутых табурета, либо лавка. Ложимся на табуретки так, чтобы можно было согнуть колени и опираться ногами на пол. Гантели у нас в обеих руках, а руки мы разводим в стороны чтобы они образовывали одну линию. Начинаем поднимать прямые руки, пока они не «встретятся» над грудью, после чего снова разводим их в стороны.
Продолжаем лежать на табуретах. Прямые руки с утяжелителями у нас подняты и находятся над грудью. Сгибаем локти и опускаем обе руки за голову.
Внутренняя поверхность бедер
В положении стоя ноги нам нужно расставить чуть шире плеч, а носки слегка развернуть. Берем гантель (желательно большую) обеими руками держим её прямыми руками уровне паха. Начинаем приседать: колени сгибаем так, чтобы бедра и икры образовывали угол в 90 градусов. Гантель во время движения продолжаем держать в руках. Корпус нужно слегка наклонить. Выпрямляем голени и снова повторяем упражнение.
Ноги расставляем очень широко (в два раза шире плеч), руки согнуты в локтях, гантели держим на плечах. Начинаем приседать, сгибая колени в стороны. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, и старайтесь не отводить назад бедра и таз.
Конечно же упражнений не много, да в одной статье их все и не описать. Если хотите узнать больше, тогда можете воспользоваться книгой Домашний тренинг – Максимум свободы, единственное что бесплатно её скачать нигде нельзя. Причину можете прочесть здесь.
Теперь вы знаете, что для приобретения хорошей формы достаточно найти гантели и выделять для тренировок примерно час времени раз в 2-3 дня. Не разрешайте лени одолеть вас и каждый раз, приступая к тренировке, повторяйте себе, что комплекс упражнений с гантелями дома – это прямой путь к подкачанному и сексуальному телу.
Добавить комментарий