ВладиславБольшие объемы мышц выглядят очень серьёзно и внушительно, но большие рельефные мышцы выглядят ещё более привлекательно. В жизни каждого любителя тренажерного зала приходит тот самый момент, когда, накачав руки до небывалых величин, необходимо «просушить их», после чего мышцы приобретут более ясные очертания и станут как будто бы «каменными».
Именно для этого и существует сушка. Проще говоря, сушка это снижение процента жира в организме до такого минимума, когда мышцы станут рельефными. Достигается подобный эффект правильно построенным рационом для потери жировой массы и аэробными упражнениями.
Перед тем, как начинать сушиться, обратитесь к врачу специалисту и узнайте – нет ли у вас каких-нибудь серьёзных проблем со здоровьем сердца или сердечно сосудистой системы. Большой объем аэробных тренировок, и строгая диета держит организм практически на грани его возможностей.
План питания для сушки не является полной противоположностью питанию на набор массы, мы так же потребляем большое количество белка и углеводов, но уже создаем дефицит калорий вместо профицита. То есть суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий, которое мы тратим — только в этом случае можно сбросить лишний вес. Предпочтение отдаётся медленным углеводам (крупы, цельнозерный хлеб, некоторые фрукты, овощи), так как они, в отличие от медленных углеводов, не откладываются в виде жира. Хоть и рекомендуется избегать потребления жирных продуктов, но это не означает исключение всего жира. Например, растительные или рыбные жиры являются полезными, так как содержат кислоты омега-3, которые не повлияют негативно на весь процесс сушки.
Рекомендуется завести блокнот, в котором отмечать какие продукты были съедены сегодня, кол-во БЖУ (белки, жиры углеводы), а так же количество калорий. В случае если вы не сбросите достаточное количество жира или даже сожжете немного мышечной массы, всегда можно будет заглянуть в блокнот и посмотреть давали ли вы себе поблажку в виде вечернего тортика, или нет. Обычно, содержание БЖУ и количество калорий можно узнать посмотрев на заднюю сторону упаковки того или иного продукта.
Очень важен психологический настрой спортсмена, ведь такая жесткая низкоуглеводная диета подразумевает собой отсутствие источников энергии. Практически у всех людей, занимающихся в тренажерном зале, во время сушки сильно падают силовые показатели. Профессиональные бодибилдеры во время выступлений испытывают дикое обезвоживание организма и дикую усталость, которая может перетечь в потерю сознания, в связи с нехваткой энергии. Однако, не стоит волноваться – это все же профессиональный уровень, в котором спортсмены делают абсолютно все ради избавлению даже грамма жира и победы на соревнованиях. Постарайтесь воспринимать это не как что-то, что заставляет отказываться вас от сладкого, а как то, что оздоравливает ваш организм и делает его сильнее.
Во время сушки следует следить за суточным количеством выпиваемой воды, так как организм больше подвержен процессу обезвоживания.
Многие люди задают вопросы «как правильно сушиться мужчинам» или «как правильно сушиться девушкам», на самом деле нет никаких анатомических особенностей, которые бы создавали различия между полами в вопросах сушки. Единственное в чем может проявляться различие – жир у женщин с области живота будет уходить дольше, чем у мужчин, так уж сложилось эволюционно и с этим ничего не поделаешь.
Относительно питания, при сушке тела, разобрались – теперь что касается тренировочного процесса.
Как говорилось ранее, для сжигания жира и придания рельефности телу необходимы аэробные тренировки. Аэробные тренировки подразумевают под собой тренировки малой интенсивности, время которых превышает 5 минут. К таким тренировкам относятся: плавание, бег, велосипед, гири и гантели с большим количеством повторений. Даже тренируясь со штангой можно сделать тренинг аэробным, достаточно уменьшить вес на грифе и увеличить количество повторений до 20 и выше.
Особо хотелось бы выделить бег, в качестве примера аэробной тренировки. Почему? Потому что заниматься бегом можно где угодно, и когда угодно (можно даже дома на месте бегать). Во вторых – данный вид физкультуры не требует никаких капиталовложений (разве что шорты и кеды), что очень подойдёт для людей страдающих острой нехваткой денежных средств. В третьих, в беге не нагружаются «лишние мышцы», то есть, допустим: если мы будем приседать 100 раз, то помимо жиросжигания у нас ещё начнут болеть ноги; если будем отжиматься, будут болеть руки. В случае бега же, мы просто сжигаем жир, улучшаем сердечно сосудистую систему и развиваем дыхательный аппарат. Конечно, если вы никогда не занимались физкультурой, поначалу у вас будут болеть икры или ноги, но со временем это пройдёт.
Плавание, в отличие от бега, предлагает аэробную нагрузку и развитие мышц всего тела. Не всякий решится бегать в дождь или снег, в то же время в секции плавания у вас всегда есть крыша над головой. А в летний зной и жару вы не будете задыхаться от духоты и количества пролитого пота, а будете проплывать очередной «круг» в прохладной водичке. Там же можно обратиться к инструктору и попросить ему составить вам программу тренировок, учитывая вашу потребность в сушке.
Не стоит забывать и о восстановлении, ведь ваш организм будет долгое время без быстрых углеводов, а значит без достаточного количества энергии, которая и так будет растрачиваться на аэробные и силовые тренировки. На сушке не следует подвергать организм дополнительными физическими нагрузками – вам и так будет изрядно доставаться на тренировках, лучше отдохнуть и накопить силы для следующей тренировки.
Ваш результат в сушке будет зависеть лишь от программы тренировок, питания и, конечно, от вашей мотивации и желания похудеть. Если что-то не удалось или пошло не так, ищите корень проблемы в одном из этих пунктов.
Добавить комментарий