ВладиславКогда вы чувствуете прилив счастья после тренировки, у вас быстро возникает соблазн проводить в спортзале каждый день. Но когда речь идет о тренировках, больше — не всегда лучше. Дни отдыха очень важны.
Какова же идеальная частота тренировок? Это зависит от вашего уровня физической подготовки и цели (а также от вашего расписания). Вы новичок, пытающийся сбросить вес, или опытный спортсмен, желающий нарастить мышцы или повысить выносливость? Вот как достичь своих целей с помощью программы тренировок и имеющегося у вас времени.
Как часто вы должны заниматься спортом?
Если вы занимаетесь недостаточно или с недостаточно высокой интенсивностью, вы не добьетесь прогресса. Ваше тело должно работать достаточно интенсивно, чтобы создать микроскопические повреждения мышц, которые запускают процесс восстановления и роста.
Отрегулируйте частоту тренировок на основе этих четырех факторов (в совокупности называемых принципом FITT):
- Частота: Сколько дней в неделю вы можете тренироваться?
- Интенсивность: Насколько сильно вам нужно напрячься, чтобы достичь своей цели?
- Время: Как долго вы тренируетесь? Сколько повторений и сетов вам нужно сделать?
Тип: аэробные упражнения или силовые тренировки? Бег на длинные дистанции или тренировки с гантелями HIIT?
Определенные виды тренировок требуют более длительного восстановления. Кардиоваскулярные тренировки низкой интенсивности (70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений или MHR) обычно можно проводить в течение нескольких дней подряд. Занятия низкой интенсивности вызывают меньшее повреждение мышц, что требует более короткого времени восстановления.
Анаэробные тренировки на уровне 80% и более от ЧСС требуют большего восстановления. Тренировка HIIT или поднятие тяжестей наносит больший ущерб мышцам.
Продолжительность тренировки также имеет значение, даже если она выполняется с низкой интенсивностью. Продолжительность можно рассматривать как часть интенсивности.
Если вы планируете тренироваться шесть раз в неделю, вам необходимо снизить интенсивность, чтобы избежать переутомления. И наоборот, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, вам следует выполнять эти тренировки с таким уровнем интенсивности, который обеспечит вам желаемые результаты.
Сколько дней в неделю я должен заниматься кардио?
Сердечно-сосудистые упражнения, или сокращенно «кардио», включают в себя любые аэробные нагрузки, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы или плавание. Эти виды упражнений заставляют работать сердце и легкие, и оба эти фактора могут улучшить ваше здоровье.
Сколько кардио вам нужно? Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым еженедельно выполнять от 150 до 300 минут умеренно напряженных упражнений или от 75 до 150 минут чрезвычайно напряженных упражнений. Вы можете разделить это время между ежедневными 20-минутными прогулками или тремя 25-минутными тренировками HIIT.
Сколько дней в неделю я должен заниматься силовыми тренировками?
В бодибилдинге спортсмены часто тренируют каждую мышцу один раз в неделю. Их тренировки обычно длительные и интенсивные, но оставляют достаточно места для восстановления мышц после тренировки.
Мета-анализ, проведенный в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine, пришел к выводу, что тренировка одной группы мышц дважды в неделю является оптимальной для роста мышц (гипертрофии). Это может быть две тренировки для всего тела в неделю, как рекомендуется в Руководстве по физической активности.
В качестве альтернативы вы можете тренироваться до шести раз в неделю, используя более короткие и небольшие занятия, согласно мета-анализу, проведенному в декабре 2018 года в журнале Sports Medicine-Open.
Что лучше? Исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, сравнило низкочастотные тренировки (НЧТ) с высокочастотными (ВЧТ) и не обнаружило статистически значимой разницы. Через восемь недель у обеих групп увеличилась мышечная масса и сила (измерялась в жиме лежа и приседаниях), и обе группы потеряли жир.
Опасности перетренированности
Мы часто слышим, что больше — значит лучше. Но это не всегда так, особенно когда речь идет о тренировках.
Если вы тренируетесь слишком часто, у ваших мышц не хватает времени на процесс восстановления, что может привести к перегрузке и помешать вашему прогрессу. После тренировки ваши мышцы повреждены и устали. Во время восстановления они заживают и становятся сильнее. В следующий раз вы сможете лучше справиться с той же тренировкой.
Однако если вы не полностью восстанавливаетесь после тренировки, то снижается ваша сердечно-сосудистая подготовка, мышечная масса и сила.
Мышцы растут благодаря биологическому процессу, известному как гипертрофия, когда мышца разрывается во время тренировки и увеличивается в размерах, а также становится сильнее во время восстановления. Нарушение этого цикла и отсутствие должного восстановления может привести к атрофии мышечных волокон.
Перетренированность также может помешать вашим усилиям по снижению веса. Чрезмерные тренировки вызывают всплеск кортизола, который способствует отложению жира, особенно на лице и животе. Он также повышает уровень гормонов голода грелина и лептина, что может привести к перееданию.
Дни отдыха помогают лучше себя чувствовать и лучше работать. Прислушивайтесь к своему организму и тщательно планируйте свои тренировки. Включите дни активного восстановления, когда вы прогуливаетесь, и целые дни отдыхайте от физической активности, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Если вы интенсивно тренируетесь в течение длительного периода времени, запланируйте неделю разгрузки с более легкими и/или простыми тренировками после 8-12 недель непрерывных силовых тренировок.
Добавить комментарий