ВладиславКак самому составить программу отжиманий от пола в домашних условиях, чтоб как следует прокачать грудные мышцы и увеличить их в объеме? Сколько времени следует уделять тренировкам и как часто это делать? Все эти вопросы мы обсудим в сегодняшней статье.
Количество выполнения отжиманий
Существует мнение, что лучше всего отжиматься как можно больше, но отжимания больше 15 раз приводят к тому, что вы начинаете работать не на мышечную массу, а на выносливость. Еще чрезмерное количество повторений приводит к сжиганию мышц, то есть уменьшению их в объеме.
Следует запомнить, что для роста мышц достаточно 4 подхода по 12 повторений. Когда вы достигните максимума и сможете без проблем выполнить эту схему 4*12, то следующим этапом будет усложнение техники выполнения отжимания от пола. Можно выполнять отжимания на одной руке или отжимания на фитболе.
Что развивается при отжимании от пола?
При классическом виде отжимания в работу включаются мышцы грудные, часть нагрузки распределяется на трицепс, и небольшая доля приходиться на мышцы пресса и спины.
Изменяя положение рук, вы сможете изменять распределение нагрузки, при широком расположении рук нагрузка приходиться на мышцы груди, при узком положении рук нагрузка распределяется на трицепс. При отжиманиях на кулаках или пальцах укрепляются запястья.
Программа отжиманий
Напомню, что для выполнения отжиманий следует делать всего по 4 подхода с 12 повторениями, иначе мышцы расти не будут. Не стоит выжимать из себя сотни повторов — так вы ухудшите свои силовые показатели.
Следует начать с легкого вида отжиманий: для этого используйте подставку под руки; следующим этапом будет переход на отжимание с коленей, потом обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги и отжимания на одной руке или под нагрузкой. Так же не следует тренироваться более трех раз в неделю.
Про то, как научиться отжиматься с нуля, вы можете прочитать в нашей статье как научиться отжиматься.
Следует помнить, что отжимания — это не волшебное упражнение, способствующее изменить ваш внешний вид, оно необходимо для того, чтобы поддержать форму. Для полноценного развития вам нужно ходить в тренажерный зал или использовать дома жим лежа.
Составляя свою собственную программу отжиманий от пола, вы сможете записать себя на начальный этап подготовки своего тела к совершенству.
Добавить комментарий